Essential Foods: режим питания для снижения веса
Посмотрим правде в глаза: набрать вес очень легко, а потерять - почти невозможно. План Essential Foods / "Жизненно важные продукты питания" подходит для всех, особенно для тех, кто ранее уже терял вес и снова набирал. Появляются и исчезают причудливые диеты, но они просто не работают. Мы представляем Вам диету, которой легко следовать, и она обеспечивает Вас всеми необходимыми питательными веществами, которые Вы можете получить везде – дома, в ресторанах, в гостях и т.д.
Ключевые принципы
Обычно мы питаемся не очень хорошо, и каждый день не добираем необходимые питательные вещества. Это создает дополнительную нагрузку на головной мозг и заставляет нас есть больше в надежде на то, что с большим количеством пищи поступят и необходимые питательные вещества, нехватку которых испытывает организм. Другими словами, прием пищи с недостаточным количеством питательных веществ пробуждает чувство голода. Если последний раз Вы поели в 16:00, и при этом за день в Вашем рационе были лишь пончик и чашка кофе на завтрак, небольшая тарелка пасты на обед, и шоколадка после обеда, ваш мозг будет чувствовать беспокойство.
Мозг управляет нашим организмом и распределяет питательные вещества по тканям, направляя их на восстановление и формирование запасов. Когда в течение дня Вы не получаете достаточного количества питательных веществ, Вы недополучаете элементы, которые необходимы для правильного функционирования Вашего организма. По этой причине мозг сигнализирует телу, заставляя есть больше, в надежде, что в следующем кусочке как раз будут заключены те самые недостающие питательные вещества. К сожалению, в состоянии крайнего голода редко кто задумывается о пользе пищи. Скорее, Вы приобретете быстро приготовленную пищу, удобную для потребления (фастфуд), в которой мало питательных веществ, зато много калорий (отсюда название – «пустые» калории).
Когда Вы питаетесь по программе Essential Foods, центр голода в Вашем мозге успокаивается и чувство голода уходит. При этом организм получает все необходимое для нормального функционирования – и это всего 1200 -1300 калорий! Это приводит к двум положительным результатам. Во-первых, Вы наполните тело питательными веществами именно в тех количествах, которые Вам нужны. Во-вторых, Вы обеспечите снижение потребления калорий. Это будет означать, что, питаясь по программе Essential Foods , Вы будете терять вес, но если даже Вы все равно будете испытывать чувство голода и позволите себе 1-2 сладости на перекус, Вы не наберете лишний вес (если у Вас нет привычки переедать).
Для того чтобы терять вес, необходимо создавать дневной дефицит в 300-400 калорий. Следуя плану Essential Foods , Вы будете получать 1200-1300 калорий, что будет формировать дефицит в 600-800 калорий. Таким образом, если Вы будете съедать необходимое количество базовых продуктов каждый день и перекусывать один раз, употребляя 300-400 калорий, например, пончик, шоколадку, мороженое и т.д., Вы все равно будете терять вес. В те дни, когда Вы не будете перекусывать, Вы будете более эффективно терять вес. Это Ваш выбор, но в любом случае, следуя плану Essential Foods , Вы будете терять вес в краткосрочной перспективе, и не будете набирать его снова. Для большинства людей, план предусматривает потерю от 0,5 до 1 килограмма в неделю, что рекомендуется для удержания положительного результата на протяжении длительного времени. Резкая потеря веса может привести к тому, что вес быстро вернется.
Вам не придется считать калории, потому что план Essential Foods сконцентрирован на обеспечении оптимального питания. Нет неправильной или правильной пищи. Забудьте все, что Вы слышали о так называемых «супер-продуктах». Все продукты уникальны, если они являются частью плана. Единственно, что Вам нужно будет считать это несколько цифр: 2—1—3—2—5+.
Это те количества раз, за которые Вы должны съедать основные продукты для насыщения Вашего организма необходимыми питательными веществами. Это просто: 2 молочных продукта - 1 фрукт (да, переедание фруктов способствует накоплению лишнего веса!) - 3 продукта, богатых протеинами (мясных или вегетарианских) – до 2х порций цельнозерновых и от 5 и более порций овощей.
По сути этот подход даже нельзя отнести к диетам. Это просто нормальный режим питания, который мы рекомендуем Вам соблюдать всегда!
Физическая активность
Основной закон рационального питания - поступление энергии с пищей должно СООТВЕТСТВОВАТЬ ее расходу. Когда же мы говорим о потере веса, физические нагрузки имеют первостепенное значение!
Наша программа рекомендует ежедневную интенсивную физическую активность. Если Вы решили начать с простого: пешеходные прогулки, находите 1 час в день для этой активности. По мере улучшения Вашего физического состояния Вы можете усложнять задачу, практикуя домашние физические упражнения, посещая фитнес-центр, занимаясь активными видами спорта.
Более подробно см. раздел Рекомендации по физическим нагрузкам.
Способы приготовления пищи:
Применяя тепловую обработку старайтесь запекать продукты в духовке, или готовить их на пару и меньше жарьте. Жестко ограничивайте количество соусов, содержащих сахар и жиры. Готовя богатую протеинами пищу, старайтесь ограничивать использование растительного или сливочного масла, маргарина одной столовой ложкой.
Крахмалы:
Используйте цельнозерновые продукты. Хлеб из пшеничной муки, блинчики, выпечка и печенье, белый рис, картофель – не Ваш выбор. Хорошими источниками цельнозерновых злаков являются хлеб со злаками и отрубями, паста (макаронные изделия) из твердых сортов пшеницы, коричневый рис.
Клейковина и сахар
Программа питания Essential Foods поможет Вам с легкостью избегать клейковины (глютена) и сахаров в Вашем рационе. Вы должны будете употреблять большое количество свежих продуктов, которые не содержат эти ингредиенты. Натуральные сахара, которые содержаться в программе Essential Foods , оказывают незначительное влияние на повышение уровня сахара в крови. Вы будете испытывать проблемы с уровнем сахара в крови, только если Вы употребляете продукты с большим содержанием добавленных сахаров, что вызовет чувство голода и накопление излишнего веса.
Правила походов за покупками
1. Никогда не отправляйтесь за продуктами, когда Вы голодны
2. Предварительно составьте список продуктов
Не все зерновые продукты одинаково полезны
Старайтесь использовать макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис, хлеб и хлебцы с отрубями или злаками.
Вода
Потребление адекватного количества воды помогает Вам сохранять хорошую форму и дарит здоровый вид Вашей коже. Вода очень важна для очистки организма и выведения токсинов. Старайтесь выпивать 4-8 стаканов чистой воды каждый день для максимального насыщения организма влагой и здоровья.
Протеины растительного происхождения
Протеины растительного происхождения очень полезны, и их хорошо включать в Ваш рацион не только вегетарианцам, но и мясоедам наряду с мясными и рыбными продуктами. Протеины растительного происхождения как правило богаты клетчаткой. Чтобы получить количество растительных протеинов, эквивалентное мясному блюду, порция должна быть большой. Будьте внимательны: калорийность порции вегетарианских протеинов выше, чем порции мясных, иногда превосходя ее в 3 раза!
Режим питания
Итак, это простая часть. Не нужно отмерять необходимое количество продукта и считать калории. Все что Вам нужно – следовать инструкции, приведенной ниже.
- Молочные – 2 порции
- Фрукты – 1 порция
- Протеины (мясо, морепродукты, птица, бобовые) – 3 порции (одна из них – со СмартМилом)
- Цельнозерновые продукты – до 2х порций (одна – с продуктами питания, вторая – со СмартМилом)
- Овощи – 5+ порций (одна из них – со СмартМилом)
Признайтесь, не все, что Вы съедаете, попадает в эти замечательные категории. На ум сразу приходят тушеное мясо/рыба, супы, острые блюда и паста.
Пример оценки смешанных блюд
Сэндвич с индейкой: 2 порции цельнозерновых, 1 порция протеинов, 1 порция овощей Спагетти с мясными фрикадельками: 1 порция цельнозерновых, 1 порция протеинов, 1 порция овощей
Куриный бульон с лапшой: 1 порция цельнозерновых (если там есть мясо, то также 1 порция протеинов)
Преимуществом данной программы является то, что Вам не нужно взвешивать все продукты, которые Вы потребляете в течение дня, и считать калории. Просто контролируйте количество порций, отмечая продукты после каждого приема в вашем Журнале питания. Не существует одного точного размера порции; руководствуйтесь здравым смыслом. Тем не менее, Вы потеряете вес быстрее, если будете следовать следующим рекомендациям:
| Категория продуктов питания | Размер порции* |
| Молочные |
|
| Фрукты |
|
Протеины
(мясо, птица, морепродукты, бобовые) | порция мяса ~ 110-120 грамм,
бобовых - 1 чашка объемом ~200 мл |
| Цельнозерновые продукты | 1 чашка объемом ~200 мл
(для риса, макаронных изделий)
или 2 куска хлеба |
| Овощи |
|
Внимание: мы замеряем порцию готового продукта!
Читать далее: ПРОДУКТЫ НСП В ПРОГРАММЕ КОРРЕКЦИИ ВЕСА
